Delte mavemuskler - Rectus Diastase
Hvad er delte mavemuskler?
Efter en graviditet kan der ske en separation af de lige mavemuskler, da der opstår en svaghed i bindevævet mellem musklerne. Derfor kaldes det ‘delte mavemuskler’ eller Rectus Diastase. Denne deling af mavemusklerne er først et problem, når bindevævet der ligger imellem er for svagt. Denne svaghed i bindevævet er det, du mærker som delte mavemuskler.
Det er en naturlig stilstand i graviditetens 3. trimester, men hos ca. 40% heler det ikke spontant i de første måneder efter fødslen. I de tilfælde, hvor bindevævet ikke genopbygges naturligt, er der brug for en målrettet indsats.
De øvelser jeg tilbyder i Tummytime, har fokus på de første spæde trin i en aktivering af bindevæv og muskler. Og dermed at stabilisere og aktivere de forskellige muskelgrupper, som skal være med til at du kan finde balancen i kroppens muskulatur igen. Vi starter blidt - men grundigt!!!
Kan delte mavemuskler trænes?
Delte mavemuskler kan trænes! Og mavemusklerne kan mere eller mindre samles igen, da man nu ved at bindevævet kan stimuleres til at blive stærkere gennem den rigtige form for genoptræning. Hvor lang tid det tager og det endelige resultat afhænger af træningstilstand, omfanget af skaden på bindevævet og hvor stor afstanden er mellem mavemusklerne.
At træne med delte mavemuskler, kræver en kombination mellem åndedræt, bækkenbund og alle mavens muskler. Og dermed et samspil mellem flere områder og typer af væv. Og endnu mere vigtigt er det, at det ikke bare er mavemusklernes aktivitet, som skal sætte igang. Bindevævet mellem musklerne skal stimuleres, så musklerne har et stabilt udgangspunkt at arbejde fra.
Træningen er et sammenarbejde mellem en bund, loft og vægge i bugen/maveregionen. Loftet består af mellemgulvet (også kaldt diapragma). Bunden/gulvet består af bækkenets indre muskulatur og til slut væggene, som er musklerne i flankerne, maven og ryggen.
Med den rigtige strategi og teknik, skaber du spænding i det bindevæv som meget hurtigt giver mere kontrol og styrke. Over tid er det denne spænding i bindevævet som styrker det, og som slutteligt giver støtte til din mave (og ryg!).
Er du i tvivl om du har Rectus Diastasis/Delte mavemuskler?
Som udgangspunkt tilbyder jeg altid at tjekke dine mavemuskler til en af de første session.
Delte mavemuskler måles typisk i bredde, spændstighed og styrke af bindevævet. Afstanden er ikke i sig selv et tegn, da en svækket spændstighed og manglende reaktion i bindevævet i hvile og ved aktivitet er afgørende.
Du kan selv tjekke, ved at lægge dig ned på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Her mærker du på en afslappet mave først. Du skal mærke ned i maven, i en linje fra navlen og op til ribbenene og ned forbi navlen til kønsbenet/venusbjerget. Dernæst løfter du hovedet ganske let og mærker linjen igennem igen. Mærk om der er meget pres fra siderne i musklerne, om der er en blød eller hård bund og det skal ikke gøre ondt at mærke efter. Dernæst tager du turen en sidste gang, hvor du kombinere det lille hovedløft med en udånding og aktivering af bækkenbunden. Kan du mærke forskel?
Det du skal mærke efter er;
Hvis du stadig er i tvivl, hvordan du tjekker det, opsøg da en specialist.
Hvad betyder afstanden?
Afstanden i sig selv er faktisk ikke afgørende! Meget vigtigere er styrken på bindevævet, som fungerer som et anker for mavemusklerne. Bindevævets evne til at holde imod, når mavemusklerne trækker og strækker ved hvile og daglig aktivitet/træning.
Derfor vil I opleve til Tummytime, at jeg ikke primært går op i afstanden, men mere aktiviteten i vævet omkring afstanden af musklerne. Det er i bund og grund afstanden, som er det sidste der ændres i hele helingsprocessen. Styrken vil på sigt ligge i bindevævet OG musklerne.
Træningsstrategien består i at få mavemuskler og bindevæv til at ‘finde hinanden’ og arbejde sammen. Det er dette samspil, som gør at du føler dig stærkere og mere stabil fra start.
Din egen læge bør tjekke din mavemuskler, tidligst ved 8 ugers undersøgelse, medmindre andet er indikeret.
Tegn på delte mavemuskler:
Efter en graviditet kan der ske en separation af de lige mavemuskler, da der opstår en svaghed i bindevævet mellem musklerne. Derfor kaldes det ‘delte mavemuskler’ eller Rectus Diastase. Denne deling af mavemusklerne er først et problem, når bindevævet der ligger imellem er for svagt. Denne svaghed i bindevævet er det, du mærker som delte mavemuskler.
Det er en naturlig stilstand i graviditetens 3. trimester, men hos ca. 40% heler det ikke spontant i de første måneder efter fødslen. I de tilfælde, hvor bindevævet ikke genopbygges naturligt, er der brug for en målrettet indsats.
De øvelser jeg tilbyder i Tummytime, har fokus på de første spæde trin i en aktivering af bindevæv og muskler. Og dermed at stabilisere og aktivere de forskellige muskelgrupper, som skal være med til at du kan finde balancen i kroppens muskulatur igen. Vi starter blidt - men grundigt!!!
Du kan sagtens have delte mavemuskler OG samtidig have en super stabil
muskulatur.
muskulatur.
Kan delte mavemuskler trænes?
Delte mavemuskler kan trænes! Og mavemusklerne kan mere eller mindre samles igen, da man nu ved at bindevævet kan stimuleres til at blive stærkere gennem den rigtige form for genoptræning. Hvor lang tid det tager og det endelige resultat afhænger af træningstilstand, omfanget af skaden på bindevævet og hvor stor afstanden er mellem mavemusklerne.
At træne med delte mavemuskler, kræver en kombination mellem åndedræt, bækkenbund og alle mavens muskler. Og dermed et samspil mellem flere områder og typer af væv. Og endnu mere vigtigt er det, at det ikke bare er mavemusklernes aktivitet, som skal sætte igang. Bindevævet mellem musklerne skal stimuleres, så musklerne har et stabilt udgangspunkt at arbejde fra.
Træningen er et sammenarbejde mellem en bund, loft og vægge i bugen/maveregionen. Loftet består af mellemgulvet (også kaldt diapragma). Bunden/gulvet består af bækkenets indre muskulatur og til slut væggene, som er musklerne i flankerne, maven og ryggen.
Med den rigtige strategi og teknik, skaber du spænding i det bindevæv som meget hurtigt giver mere kontrol og styrke. Over tid er det denne spænding i bindevævet som styrker det, og som slutteligt giver støtte til din mave (og ryg!).
Er du i tvivl om du har Rectus Diastasis/Delte mavemuskler?
Som udgangspunkt tilbyder jeg altid at tjekke dine mavemuskler til en af de første session.
Delte mavemuskler måles typisk i bredde, spændstighed og styrke af bindevævet. Afstanden er ikke i sig selv et tegn, da en svækket spændstighed og manglende reaktion i bindevævet i hvile og ved aktivitet er afgørende.
Du kan selv tjekke, ved at lægge dig ned på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Her mærker du på en afslappet mave først. Du skal mærke ned i maven, i en linje fra navlen og op til ribbenene og ned forbi navlen til kønsbenet/venusbjerget. Dernæst løfter du hovedet ganske let og mærker linjen igennem igen. Mærk om der er meget pres fra siderne i musklerne, om der er en blød eller hård bund og det skal ikke gøre ondt at mærke efter. Dernæst tager du turen en sidste gang, hvor du kombinere det lille hovedløft med en udånding og aktivering af bækkenbunden. Kan du mærke forskel?
Det du skal mærke efter er;
- Hvis din afstand bliver meget mindre, når du bruger mavemusklerne f.eks hovedløft, så er der behov for en ændret strategi, hvis bindevævet skal heles. Mange tror fejlagtigt, at det er en godt med en lille afstand i denne test, men det viser desværre kun at dine muskler forsøger at gøre alt arbejdet alene. Og det kan de ikke - de behøver bindevævets stabilitet.
- Når træningsstrategien tilpasses, vil det skabe spænding i bindevævet. Dette stimuli vil over tid (omkring 6-24 måneder) få afstanden til at blive mindre - og i hvile.
Hvis du stadig er i tvivl, hvordan du tjekker det, opsøg da en specialist.
Hvad betyder afstanden?
Afstanden i sig selv er faktisk ikke afgørende! Meget vigtigere er styrken på bindevævet, som fungerer som et anker for mavemusklerne. Bindevævets evne til at holde imod, når mavemusklerne trækker og strækker ved hvile og daglig aktivitet/træning.
Derfor vil I opleve til Tummytime, at jeg ikke primært går op i afstanden, men mere aktiviteten i vævet omkring afstanden af musklerne. Det er i bund og grund afstanden, som er det sidste der ændres i hele helingsprocessen. Styrken vil på sigt ligge i bindevævet OG musklerne.
Træningsstrategien består i at få mavemuskler og bindevæv til at ‘finde hinanden’ og arbejde sammen. Det er dette samspil, som gør at du føler dig stærkere og mere stabil fra start.
Din egen læge bør tjekke din mavemuskler, tidligst ved 8 ugers undersøgelse, medmindre andet er indikeret.
Tegn på delte mavemuskler:
- En toblerone lignende forhævning på din mave, når du løfter eller presser ned på noget.
- En fordybning, når du ligger på maven.
- At din mave forbliver blød, selvom du har trænet længe.
- Din fordøjelse har ændret sig.
- En ustabil lænd/flere lændesmerter end før.
©Tummytime 2017 Julsøvej 126, Sejs-Svejbæk, 8600 Silkeborg info@tummytime.dk CVR-nr. 38219014